Si për të kandiduar në një punë rutine për të humbur peshë dhe për të forcuar zemrën



Drejtimin - aktivitetin më e natyrshme fizike. Se sot ne shpesh të kandidojë për një mënyrë jetese të shëndetshme dhe sportive arritjet. Kur running ishte e nevojshme kryesisht për mbijetesë.
Për të mësuar se si të ngasin një biçikletë do të marrë disa kohë për të mësuar se si për të drejtuar dhe të jetë qen mjaft i zemëruar. Aftësia për të drejtuar mishëruar në ne nga natyra. Por, kur është fjala për punë rutine, atëherë ne kemi nevojë për të kandiduar për të mirën e formës dhe shëndetit. Dhe kjo është e nevojshme për të mësuar.


Si të merren me në një punë rutine për të përmirësuar shëndetin?







Tani le të flasim në lidhje me trajnimin tonik, dhe shpejtësia pak më të ulët të klasave për humbje peshe.
Të filluar trajnimin në një nevojë rutine të ecje ose vrapim të lehta dhe gradualisht të rritur shpejtësinë e procesit. Thuaj, se sa shpejt ju duhet për të drejtuar shumë e vështirë, pasi të gjitha nivelet e ndryshme të trajnimit.
I kushtoj vëmendje duhet të jetë jo në shpejtësi, por në pulsin. Për një të rritur përdor një formulë të thjeshtë për të llogaritur pulsin e sipërme pragu "220-moshës në vite. Nëse ju jeni 30, atëherë sipërme norma zemra pragu është 190 rrahje në minutë.

Recommended shumë i trajnimit kryer në pulsin barabartë me 70-75% e maksimum. Kjo është, në këtë rast 133 rrahje në minutë (190h70 / 100 = 133).
Angazhohen rutine merr rreth 30 minuta. Ardhurve hera e parë që lejohet për të shpenzuar në trajnimin për 15-20 minuta. Të bësh më shumë se një orë nuk rekomandohet veçanërisht, si drejtimin e ngarkesave shpinë dhe nyje.
Këtu janë vendndodhja e përafërt e trajnimit:



Duke ecur ose vrapim të lehta të ngrohtë-up - 5-7 minuta.




Drejtimin brenda 70-75% të ngarkesës maksimale. Në këtë kohë, ju gradualisht të rritur shpejtësinë tuaj. Toggle shpejtësia duhet të jetë të paktën 2 minuta.





5 minuta drejtimin në afërsi të ngarkesës maksimale (90-95%). Pushim 5-minuta në copa dhe alternuar me afat më pak intensive.




Hitch (running lehtë ose në këmbë) - 3-5 minuta.





Trajnimi Programi natyrshme në treadmills.


Në shtigjet elektrike janë programe të ndryshme të trajnimit që do të bëjë mësimet më të ndryshme.
Shumica e programeve të bazuara në normë mbështetje në një gamë të caktuar. Për shembull, duke humbur peshë në një punë rutine duke përdorur një program "djegur dhjamin" kur ndryshimet e pista me shpejtësi në mënyrë që norma zemra jote ka qenë rreth 60-75% e maksimum.

Por interesi më i madh, sipas mendimit tim, është programi "ecin mbi kodrat." Gjatë kësaj udhë trajnimit ndryshon kënd, simulon çfarë rritja, zbritja nga mali.
Mos harroni se në artikullin e fundit ("Si te zgjidhni një punë rutine?" Kam shkruar në lidhje me pasaktësitë e ndërtuar në dorezë pulsometrov. Vini re këtë pikë, në qoftë se ju përdorni programe pulsozavysymыmy.


Si për të kandiduar në një punë rutine për të humbur peshë?





Duket se kjo çështje mund të shkaktojë mosmarrëveshje serioze dy instruktorët palestër. Disa plotësisht dakord me të ndërtuar në programin e pista "djegur dhjamin" dhe argumentonte se është e nevojshme për të humbur peshë përmes trajnimit të gjatë dhe shumë intensive.

Të tjerë thonë se ajo duhet të jetë trajnimi interval. Thelbi i tyre është maksimale periudhat detyrë ngarkesës dhe pjesa tjetër (dmth, të drejtuar një vrapim të lehta minutë, dhe pastaj një minutë në forcë të plotë).
Lose peshë në punë rutine të vërtetë në këtë për sigurt! Por si për të bërë, për të humbur peshë të shpejtë? Është e logjikshme të supozohet se efekti maksimal do të jetë e trajnimit të gjatë dhe intensiv Por vetëm ju mund të vështirë se një orë për të drejtuar me shpejtësi që të kandidojë stometrovku. Prandaj, unë shoh vetëm një mënyrë për të dalë - për të përpiqen dhe të krahasuar opsionet e ndryshme.

Programi i trajnimit shembull në stilin e "djegur dhjamin".
Kohëzgjatja: 50-60 minuta.



Nxitimi qetë në 60-75% të normës së zemrës maksimal - 5 minuta;




Big ruajtjen norma e zemrës në rangun e 60-75% të maksimum (Fakultativ Ju mund të ndryshojë shpejtësinë dhe shpatin) - 40-50 minuta;




Frenim të qetë para përfundimit të trajnimit - 5 minuta.



Një shembull i numrit të trajnimit intervali 1.
Kohëzgjatja: 25-30 minuta.



Big Easy - 5-7 minuta;




Alternuara përshpejtimin dhe rekreacion. Për të filluar 1 minutë përshpejtim - 3 minuta pushim. Me kalimin e kohës, të zvogëlojë kohën për raportin tjetër të 1: 1 ose edhe 1: 2 - 15-20 minuta;





Big Easy - 3-5 minuta.



Shembull numri dy trajnimit intervali.
Kohëzgjatja: 33 minuta.
Ky trajnim për humbje peshe punë rutine është mjaft e ndryshme. Për t'ju ndihmuar të shmangur konfuzionin në kllapa janë Shembuj vlerat e shpejtësisë dhe shpatin.



Big Easy - 5 minuta.




Norma bazë (p.sh. 10 km / h - 0 gradë) - 4 minuta;




Pra, me një pjerrësi prej 2 gradë (10 km / h - 2 gradë) - 4 minuta;




Të rritur shpejtësinë nga 1 km / h (11km / h - 2 gradë) - 3 minuta;





Rritja prirje prej 2 gradë (11 km / h - 4 C) - 3 minuta;




Shpejtësia themelore (10 km / h - 0 gradë) - 4 minuta;




Reduktimi i shpejtësisë nga 2 km / h (8 km / h - 0 gradë) -2 minuta;




Rritja e shpejtësisë së 3 km / h 11 km / h - 0 gradë) - 2 minuta;




Rritja e prirje në 4 gradë (11 km / h - 4 gradë) - 1 minutë;




Rritja shpejtësinë prej 1-2 km / h (12-13 km / h - 4 gradë) - 1 minutë;




Big Easy - 5 minuta.




Skemat Interval Training shumë. Dhe në qoftë se ju keni një punë rutine të avancuar, atëherë ajo gjithashtu ka shembuj të saj.




Sa shpesh duhet të bëj?
Optimale 3-4 herë në javë. Në muajin e parë, ndoshta 2-3 herë është e mjaftueshme.


3 "kurrë" në punë rutine.


1. Asnjëherë mos fillojnë trajnimin në punë rutine, në qoftë se ju keni një dhimbje koke, ethe, ose ju jeni të shqetësuar në lidhje me lëndime. Në contraindications të tjera të mundshme që ju mund të vajtojnë artikull "Kundërindikimet për të drejtuar" .
2. A nuk merrni deri në kanavacë derisa ajo filloi të lëvizë. Kur ju të kthehet në rrugën e duhur, këmbët tuaja duhet të jenë në anët. Kjo do të mbrojtur motor nga mbingarkesë.

3. Mos të drejtuar zbathur. Ajo është e mbushur me lëndime. Këpucë të mirë running reduktuar stresin në nyje dhe shpinë.
Tani ju e dini se si për të kandiduar në një punë rutine për të humbur peshë. Ju mund të filloni klasa!