Çfarë duhet të hahet para dhe pas workouts


Sot ju keni një stërvitje të rregullt. Dikush në mëngjes duke pritur për një rritje në klub palestër, formë të mbledhur, në mbrëmje shpejt fiket TV ose kompjuter dhe do të vazhdojë trajnimin. Për sportet e tjera - është një mënyrë për të ruajtur statusin e personit aktiv modës, dhe për disa trajnime është një mënyrë e zakonshme e jetës për të cilat ata janë mësuar që nga fëmijëria. Por të gjithë këta njerëz janë të bashkuar për të përmirësuar pamjen e tyre. Megjithatë, rezultatet e trajnimit nuk është parë gjithmonë si një ndryshim jetese përfshin një dietë aktiv dhe ndryshim. Çfarë duhet të jenë të hahet para dhe pas workouts.


Ushqimi para se të trajnimit
Çfarë duhet të jenë të hahet para një stërvitje? Hani proteina dhe karbohidrate ushqime, të shmangur ushqimet yndyrore. Ushqimi para një stërvitje duhet të përfshijnë karbohidratet, pasi ata qull muskujt dhe trurit energji të. Gjatë aktivitetit fizik trupi shpejt djeg prodhimin e energjisë dhe duhet të jetë hlykohenovыm që trupi nevojshme energjia nuk mund të marrë ato yndyrë.

Proteinat e marra para ushtrimit, nuk japin energji, ato përmbajnë aminoacidet e nevojshme për të muskujve. Pra, pas sintezës së proteinave ushtrim në rritje të trupit në mënyrë të konsiderueshme.


Në trajnim të ushqyerit ushqimeve yndyrore nuk duhet të jetë i pranishëm, pasi yndyrë ngadalëson tretje. Gjithashtu gjatë trajnimit ushqime të yndyrshëm mund të shkaktojë urth, belching ose të përzier.

Çfarë është e mirë për të përdorur?
- pulë me oriz apo bukë miell i pasitur;
- Biftek të ulët-yndyrë me patate e pjekur;
- vezë të fërguara dhe bollgur.

Numri i kalorive në dietë të trajnimit duhet të jetë e njëjtë si në kohë normale. Nëse pjesë janë të mëdha (të tilla si një tas me supë apo pjatë sallatë), atëherë është më mirë për të ngrënë për 15 orë para udhëtimit në palestër. Ushqim në sasi të vogla (djathë ose qull), mund të hani për gjysmë ore para trajnimit.


Nëse qëllimi i ushtrimit tuaj - një ndërtimin e muskujve, para fillimit të klasave, hani disa fruta me indeks të ulët glycemic (dardhë, mollë, luleshtrydhe), pastaj të pish një pije me proteina. Përmbajtja e proteinave në pije të tilla duhet të jenë: 1 kg 022 g proteina hirrë. Për shembull, në qoftë se pesha juaj është 68 kg, kësaj proteine ​​kokteje (të përgatitur me ujë) duhet të jetë '15

Gjithashtu, gjysmë ore para se klasa mund të ketë një filxhan kafe të fortë, pa qumësht dhe krem, ose çaj shumë të fortë të gjelbër. Ai nxit punën e norepinephrine dhe epinephrine, të cilat përfshijnë yndyrna të punës, dhe trupi përdor atë si lëndë djegëse. Kjo do të shkojë më shumë yndyrë se aminoacidet dhe glycogen, dhe lodhje do të vijë shumë më vonë.

Para se trajnimi është më mirë të mos për të marrë ndonjë gjë për shkak të ushtrimit të stomakut do të jenë të hutuar dhe të paaftë për të duhet të tretet ushqimi.

Si dhe sa ju duhet të pini gjatë ushtrimit?
Gjatë orëve më të rëndësishme - është për të pirë sa më shpesh të jetë e mundur. Edhe kur një dehidratim 2% bëhet i ngadaltë dhe trajnimin e humb efektivitetin e saj. Nuk ka nevojë për të ndjekur ndjenjën e etjes. Stërvitje e madhe pengojnë veprimin e receptorëve në stomak dhe etja në gojë, kështu që kur ata në fakt duan për të pirë, trupi do të jetë mjaft i dehidratuar. Për më tepër, më të vjetër se personi është, puna e këtyre receptorëve është më e keqe. Prandaj, të rriturit duhet të shoqërohet me përdorimin e ujit nuk do të "duan" dhe "nevoja".


Në rast të etjes nëse vëreni në simptomat e mëposhtme: gojën e thatë, marramendje, dhimbje koke, mungesa e oreksit, pauzë stërvitje dhe të pijë ujë. Prisni derisa këto simptome kalojnë. Pini një gotë ujë para se të trajnimit dhe gjatë ushtrimit, pi pak ujë çdo 15 minuta. Numri i ujit pije duhet të varet nga djersitje.

Çfarë duhet të jenë të hahet pas një stërvitje?
Tashmë në e parë 20 minuta pas ushtrimit për të ngrënë. Nëse, brenda dy orëve pas ushtrimit nuk hanë të gjitha ushtrimet janë të pakuptimta. Nuk është vetëm djegia yndyrë dhe rritjen e muskujve dhe norma metabolike do të jetë. Gjatë para 20 minutave pas shkollës hapet dritare anabolic për përdorimin e karbohidrateve dhe proteinave. Gjatë kësaj periudhe, të gjithë e ushqimit do të jetë zhytur në ndërtimin e muskujve dhe jo kalori nuk kthehet në yndyrë.


Karbohidratet duhet të konsumohen në formë të lëngshme. Opsioni më i mirë është i rrushit dhe boronicë lëng, pasi ato raporti i glukozës në fruktoza është shumë e lartë. Numri i karbohidrateve duhet të jetë përafërsisht si vijon: 1 kg 1 g karbohidratet. Ju gjithashtu mund të hani pas një stërvitje ushqime karbohidrate që përmbajnë yndyrë (jam, oriz, bukë, perime).
Pas trajnimit ju duhet të ngarkesës veten proteina. Për këtë janë të mira kokteje pluhur. Pra, ju 3 herë rritet në sintezën e proteinave muskujve. Pra, të marrë një shishe dhe pije pije proteina pas trajnimit të gjitha përnjëherë. Përmbajtja e proteinave duhet të jetë në vlerë prej 055 gram për njësi të peshës trupore.


Nëse ju keni mundësinë për të ngrënë pas ushtrimit, zgjidhni ushqime të pasura me proteina. Vetëm duhet të zgjedhin ushqime pa yndyrë. Për shembull, në qoftë se ju preferoni pulë, zgjidhni një top, në qoftë se ju hani vezë, verdhë veze off. Kujdes duhet të jetë nga produktet e qumështit dhe djathë, djathë dhe kos, përmbajtje zakonisht yndyrë prej rreth 5%.
Pas ngarkesa fizike duhet vidyazykatysya dy orë nga produktet që përmbajnë kafeinë, çaj, kafe dhe çokollatë. Kafeina ndërhyn me funksionimin normal të insulinës, duke parandaluar formimin e muskujve.